מי נמצא בסיכון להשמנה
בשנים האחרונות מחקרים מראים קשר בין חוסר שינה לעלייה במשקל ועלייה בסיכון לסוכרת בעיקר אצל האנשים הנכללים בקבוצות הבאות:
- אנשים הישנים שעות ספורות בלבד – פחות משש שעות
- אנשים הישנים שינה שאינה איכותית- יקיצות מרובות או יקיצה מוקדמת
- אנשים הסובלים מנדודי שינה ומהפסקות נשימה בשינה (sleep apnea)
- אנשים העובדים במשמרות וישנים ביום במקום בלילה
מה קורה לגוף כשלא ישנים טוב?
לא להאמין אבל אנחנו אמורים לישון כשיש חושך ולקום כשיש אור. מערכת הורמונלית שלמה בנוייה על העובדה הזאת. ברגע שאנחנו מפרים את הכלל הבסיסי הזה, ההורמונים מתחילים לעשות "בעיות". כאשר לא ישנים טוב בלילה הגוף שלנו מפריש הורמון הנקרא גרלין. זהו הורמון רעב המעורר אכילה ומפחית את ההפרשה של הורמון הלפטין אשר משרה שובע, מה שבהכרח אומר שנהיה רעבים יותר במהלך היום שלמחרת השינה הלא איכותית וככל הנראה, גם נאכל יותר. יחד עם זאת, ישנה הפרשה מוגברת של הורמוני סטרט כגון קורטיזול והורמונים נוספים, אשר פעילותם מנוגדת לפעילות ההורמון אינסולין, מה שמוביל בסופו של דבר לצבירת שומן ופירוק מוגבר של השריר. עובדה חשובה נוספת שיש לתת עליה את הדעת-כאשר ערים יותר, כך יש גם יותר שעות לאכול. כל הנתונים האלו מראים קשר חד משמעי בין חוסר שינה והשמנה.
אז כמה שעות מומלץ לישון?
לפי המלצות האיגוד האמריקאי לשינה, מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות בממוצע. שינה טובה תאפשר וויסות טוב יותר של התאבון ואיזון של הורמוני הרעב והשובע, התמודדות טובה יותר עם סטרס, יכולת ריכוז גבוהה, יעילות מוגברת, ערנות גבוהה יותר ועוד רבים וטובים. בנוסף לכך, מחקר שהתפרסם לאחרונה מראה כי 7 שעות שינה שומרות ומיטיבות עם מסת השריר אף יותר מפעילות גופנית. כמובן שחשוב לעשות פעילות גופנית אבל המסר הוא שזה לא יבוא על חשבון שעות השינה החיוניות.
האם כדאי לאכול לפני השינה?
חשוב ביותר ללכת לישון שבעים ולהימנע מללכת לישון רעבים, הדבר משפיע על איכות השינה וסביר להניח שאם הלכתם לישון רעבים, תקומו במהלך הלילה לאכול. מומלץ לאכול כשעתיים לפני השינה ארוחה המכילה שילוב של חלבון ופחמימה מלאה. לדגמא: אכילה של יוגורט ביו ושיבולת שועל יעלו את רמות חומצת האמינו טריפטופן בגוף, שהינו חומר מוצא להורמונים סרטונין ומלטונין אשר הינם הורמונים המשרים שינה טובה.
מה לא כדאי לאכול לפני שינה?
לא מומלץ לאכול מזונות חריפים וארוחות גדולות ושומניות שזמן העיכול שלהם ארוך. כמו כן לא מומלץ לצרוך אלכוהול וקפאין כגון: קפה, תה ירוק או שחור, קולה, משקאות "אנרגיה", שוקולד מריר וכדומה.
טיפים נוספים לשינה טובה ואיכותית
- הקפידו על שעת שינה קבועה.
- דאגו לחדר שינה חשוך ונעים, ללא גירויים כגון טלוויזיה, מחשב, פלאפון או כל מסך היוצר הסחה כלשהיא.
- הימנעו מפעילות גופנית לפני השינה אשר מעלה את הורמון האנדרנלין המעורר.
- במידה ואתם סובלים מהפרעות שינה כרוניות, מומלץ לפנות למעבדת שינה ע”מ לאבחן את הבעיה ולקבל פתרונות פרקטיים.
לילה טוב מלא בשינה איכותית,
